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Treino em circuito

O treino em circuito consiste na realização de diversos exercícios feitos em sequência, com uma recuperação reduzida ou até nula. Este tipo de treino é normalmente composto por 6 a 10 exercícios, cada um deles executado por um determinado número de repetições ou por um determinado tempo. O treino em circuito é uma excelente maneira de melhorar a mobilidade, força e resistência.

É um método interessante para quem pretende treinos mais dinâmicos para perder massa gorda e melhoria do metabolismo em geral, adaptações cardiorrespiratórias e resistência muscular. Tudo depende dos exercícios, duração e sequência do mesmo. Existem várias questões a ter em conta na elaboração de um plano de treino, sendo que o melhor será sempre falar com um profissional para indicar as melhores opções para cada caso. Importa perceber que o controlo das variáveis ​​deste treino assume uma importância vital para atingir os resultados:

Escolha dos exercícios : Selecionar movimentos em que o praticante domine a técnica e evitar alguns de complexidade demasiado elevada para não haver quebras de ritmo / intensidade;

 

Sequência dos exercícios: No geral procura começar pelos mais exigentes, que englobem mais articulações e grandes massas musculares. Se o teu objetivo é perder massa gorda deves alternar grupos musculares mas se pretenderes aumentar a resistência muscular deves então agregar exercícios para o mesmo grupo muscular e atingir uma fadiga localizada superior;

 

Número de exercícios: Normalmente é definido em função do tempo total pretendido para cada circuito. Por exemplo, se o pretendido para voltas de 6 minutos e cada exercício tiver 50 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso, serão selecionados 6 exercícios. Iniciantes devem procurar fazer circuitos mais curtos ou com mais pausas para recuperar e aumentar o tempo de atividade em função da resposta dada pelos praticantes;

 

Repetições / tempo de trabalho: A programação de cada tarefa / exercício pode ser feito tendo em conta um determinado tempo de atividade ou número de repetições. Ambas são válidas e possuem vantagens específicas. No meu caso, eu prefiro definir uma metodologia por tempo pois existem diversas aplicações com cronómetros em que podes definir o número de exercícios, tempo de trabalho e recuperação que será uma ajuda durante uma sessão;

 

Tempo de recuperação / transição: Depende da intensidade dos exercícios e respetivo estímulo pretendido. Pode ser inexistente, obrigando a iniciar cada tarefa imediatamente após a conclusão da anterior, e chegar a descansos de 20 a 30 segundos. Visto como adaptações procuradas estarem muitas vezes mais relacionadas com questões metabólicas não devemos exceder os 30 segundos, logo é fundamental que tenhas todo o material disponível perto de ti. Por exemplo, em horas de maior afluência ao ginásio, evita incluir máquinas ou exercícios com materiais que têm uma grande utilização.

Benefícios do treino em circuito

  • Boa gestão de tempo, visto ser um protocolo que permite treinos eficaz com 30-45 minutos úteis;

  • Variação de exercícios e dinâmica de treino leva a maior motivação;

  • Permite um gasto maior calórico devido à redução dos tempos de descanso entre exercícios e à sua alternância de músculos solicitados (adequado para perda de peso);

  • Aumento da capacidade cardiovascular, respiratória e metabolismo;

  • Muito adaptada para melhorar a condição física geral.

Exemplo de circuito de resistência básico

Começa com um aquecimento de 10 a 15 minutos de corrida e de seguida executa os seguintes exercícios por ordem. Passa rapidamente de um exercício para o outro, mas não os executes muito rapidamente (não prejudiques a técnica para executá-los com pressa).

​

  1.  Corre cerca de 400 metros em ritmo médio;

  2.  Faz 10 flexões de braço;

  3.  35 abdominal crunch;

  4.  15 burpees;

  5.  15 flexões de braço;

  6.  30 agachamentos com peso corporal (rápido);

  7.  Corre novamente uns 400 metros, desta vez num ritmo mais elevado;

  8.  15 agachamentos com press de ombro no final (com halteres);

  9.  20 extensões lombar;

  10.  15 dips num banco ou numa caixa;

  11.  15 lunges para cada perna;

  12.  Correr novamente 400 metros com ritmo mais intenso ainda;

  13.  Repete as etapas 2 a 12 mais uma vez (para 2 circuitos ao todo) e para finalizar, 15 minutos de corrida leve

Espero que tenhas gostado deste artigo e que te tenha dado vontade de experimentar este tipo de treino. Se por acaso nunca experimentas-te treinar desta forma então desafio-te a fazeres o meu exemplo de circuito básico. Fico a espera do teu feedback!

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