Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito consiste en realizar varios ejercicios en secuencia, con una recuperación reducida o incluso nula. Este tipo de entrenamiento suele estar compuesto por 6 a 10 ejercicios, cada uno realizado para un cierto número de repeticiones o durante un cierto tiempo. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de mejorar la movilidad, la fuerza y la resistencia.
Es un método interesante para quienes desean un entrenamiento más dinámico para perder masa grasa y mejorar el metabolismo en general, las adaptaciones cardiorrespiratorias y la resistencia muscular. Todo depende de los ejercicios, duración y secuencia. Son varios los aspectos a tener en cuenta a la hora de elaborar un plan de formación, el mejor de los cuales siempre será hablar con un profesional para indicar las mejores opciones para cada caso. Es importante darse cuenta de que el control de las variables de esta formación asume una importancia vital para lograr los resultados:
Elección de ejercicios : Seleccione movimientos en los que el practicante domine la técnica y evite algunos de complejidad demasiado alta para que no haya interrupciones en el ritmo / intensidad;
Secuencia de ejercicios : En general, trate de comenzar con los más exigentes, que incluyen más articulaciones y grandes masas musculares. Si su objetivo es perder masa grasa, debe alternar grupos de músculos, pero si desea aumentar la resistencia muscular, debe agregar ejercicios para el mismo grupo de músculos y lograr una fatiga localizada superior;
Número de ejercicios : Normalmente, se define en función del tiempo total deseado para cada circuito. Por ejemplo, si el objetivo para vueltas de 6 minutos y cada ejercicio tiene 50 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso, se seleccionarán 6 ejercicios. Los principiantes deben intentar hacer los circuitos más cortos o con más descansos para recuperarse y aumentar el tiempo de actividad en función de la respuesta que den los practicantes;
Repeticiones / tiempo de trabajo : La programación de cada tarea / ejercicio se puede realizar teniendo en cuenta un determinado tiempo de actividad o número de repeticiones. Ambos son válidos y tienen ventajas específicas. En mi caso prefiero definir una metodología por tiempo ya que existen varias aplicaciones con cronómetros en las que se puede definir el número de ejercicios, tiempo de trabajo y recuperación que serán de ayuda durante una sesión;
Tiempo de recuperación / transición : Depende de la intensidad de los ejercicios y del estímulo deseado. Puede que no exista, lo que te obliga a comenzar cada tarea inmediatamente después de completar la anterior, y obtener descansos de 20 a 30 segundos. Dado que las adaptaciones buscadas suelen estar relacionadas con cuestiones metabólicas, no debemos superar los 30 segundos, por lo que es fundamental que tengas todo el material disponible cerca de ti. Por ejemplo, en épocas de mayor asistencia al gimnasio, evita incluir máquinas o ejercicios con materiales que tengan un gran uso.
Beneficios del entrenamiento en circuito
Buena gestión del tiempo, ya que es un protocolo que permite un entrenamiento eficaz con 30-45 minutos de trabajo;
La variación de ejercicios y dinámicas de entrenamiento conduce a una mayor motivación;
Permite un mayor gasto calórico debido a la reducción de los tiempos de descanso entre ejercicios y a la alternancia de músculos solicitados (apta para adelgazar);
Aumento de la capacidad cardiovascular, respiratoria y metabólica;
Muy adaptado para mejorar la condición fÃsica general.
Ejemplo de circuito de resistencia básico
Comience con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera y luego realice los siguientes ejercicios en orden. Pase rápidamente de un ejercicio al siguiente, pero no los ejecute demasiado rápido (no obstaculice la técnica para ejecutarlos con prisa).
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Corre unos 400 metros a paso medio;
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Haz 10 flexiones de brazos;
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35 abdominal crunch;
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15 burpees;
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15 flexiones;
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30 sentadillas con peso corporal (rápido);
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Corre unos 400 metros de nuevo, esta vez a un ritmo más rápido;
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15 sentadillas con press militar para hombros al final (con mancuernas);
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20 extensiones lumbares;
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15 fondos en un banco o una caja;
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15 zancadas por cada pierna;
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Corre de nuevo 400 metros con un ritmo aún más intenso;
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Repita los pasos 2 a 12 nuevamente (para 2 circuitos en total) y para terminar, 15 minutos de carrera ligera.
Espero que hayas disfrutado de este artÃculo y que hayas querido probar este tipo de entrenamiento. Si nunca intentas entrenar de esta manera, te desafÃo a que hagas mi ejemplo de circuito básico. Estoy esperando tus comentarios .