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L'entraînement en circuit

L'entraînement en circuit consiste à effectuer plusieurs exercices en séquence, avec une récupération réduite voire nulle. Ce type d'entraînement est généralement composé de 6 à 10 exercices, chacun effectué pendant un certain nombre de répétitions ou pendant un certain temps. L'entraînement en circuit est un excellent moyen d'améliorer la mobilité, la force et l'endurance.

C'est une méthode intéressante pour ceux qui veulent un entraînement plus dynamique pour perdre de la masse grasse et améliorer le métabolisme en général, les adaptations cardiorespiratoires et l'endurance musculaire. Tout dépend des exercices, de la durée et de la séquence. Il y a plusieurs points à prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan d´entraînement, le meilleur sera toujours de parler à un professionnel pour t´indiquer les meilleures options pour chaque cas. Il est important de comprendre que la maîtrise des variables de ce type d´entraînement revêt une importance vitale pour atteindre les résultats:

Choix des exercices : Sélectionne les mouvements dans lesquels le praticien maîtrise la technique et évite certains de complexité trop élevée afin qu'il n'y ait pas de perte de rythme / intensité;

 

Séquence d'exercices : En général, essaye de commencer par les plus exigeants, qui comprennent plus d'articulations et de grandes masses musculaires. Si ton objectif est de perdre de la masse grasse, alterne les groupes musculaires, mais si tu souhaite augmenter la résistance musculaire, alors ajoute des exercices pour le même groupe musculaire et obtenir une fatigue localisée supérieure;

 

Nombre d'exercices : Normalement, il est défini en fonction du temps total souhaité pour chaque circuit. Par exemple, si l'objectif pour des tours de 6 minutes et que chaque exercice comporte 50 secondes de travail avec 10 secondes de repos, 6 exercices seront sélectionnés. Les débutants devraient essayer de raccourcir les circuits ou avec plus de pauses pour récupérer et augmenter le temps d'activité en fonction de la réponse donnée par les pratiquants;

 

Répétitions / temps de travail : La programmation de chaque tâche / exercice peut se faire en tenant compte d'un certain temps d'activité ou nombre de répétitions. Les deux sont valables et présentent des avantages spécifiques. Dans mon cas, je préfère définir une méthodologie par temps car il existe plusieurs applications avec chronomètres dans lesquelles nous pouvons définir le nombre d'exercices, le temps de travail et la récupération qui seront utiles lors d'une séance;

 

Temps de récupération / transition : Cela dépend de l'intensité des exercices et du stimulus souhaité. Cela peut être inexistant, obligeant à démarrer chaque tâche immédiatement après avoir terminé la précédente et à se reposer de 20 à 30 secondes. Les adaptations recherchées étant souvent liées à des problèmes métaboliques, il ne faut pas dépasser 30 secondes, il est donc essentiel avoir tout le matériel disponible près de soi. Par exemple, en période de plus grande fréquentation de la salle de sport, évite d'inclure des machines ou des exercices avec du matériel très utilisé.

Bénéfices de l´entraînement en circuit

  • Bonne gestion du temps, car c'est un protocole qui permet une séance efficace avec 30 à 45 minutes de travail

  • La variation des exercices et des dynamiques d'entraînement conduit à une plus grande motivation;

  • Il permet une dépense calorique plus élevée due à la réduction des temps de repos entre les exercices et à l'alternance des muscles sollicités (adapté à la perte de poids);

  • Augmentation de la capacité cardiovasculaire, respiratoire et métabolique;

  • Très adapté pour améliorer la condition physique générale.

Exemple de circuit de résistance basique

Commence par un échauffement de 10 à 15 minutes de course, puis effectue les exercices suivants dans l'ordre. Passe rapidement d'un exercice à l'autre, mais ne les exécute pas trop rapidement (n´oublie pas la technique pour les exécuter en courant).

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  1. Coure environ 400 mètres à un rythme moyen;

  2. Fais 10 pompes;

  3. 35 crunch abdominal;

  4. 15 burpees;

  5. 15 pompes;

  6. 30 squats avec poids corporel (rapide);

  7. Coure à nouveau environ 400 mètres, cette fois à un rythme plus élevé;

  8. 15 squats avec un développé militaire à la fin (avec des haltères);

  9. 20 extensions lombaires;

  10. 15 dips dans une chaise ou une boîte;

  11. 15 lunges pour chaque jambe;

  12. Coure à nouveau 400 mètres avec un rythme encore plus intense;

  13. Répéte à nouveau les étapes 2 à 12 (pour 2 circuits en tout) et pour terminer, 15 minutes de marche légère

J'espère que tu as apprécié cet article et que je t´ai donner envie d´essayer ce type d´entraînement. Si tu n'a jamais essayé de t´entraîner de cette façon, je te mets au défi de faire mon exemple de circuit de base. J'attends ton feedback !

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