Melhora o teu deadlift
Depois do agachamento, o deadlift é provavelmente o exercício composto mais popular que tu podes fazer. Por ser um movimento composto, o levantamento terra faz com que consigas ter vários grupos musculares em contração ao mesmo tempo. Entre os quais podemos destacar o glúteo máximo, quadríceps, adutor magno, gastrocnémio, isquiotibial, eretores da espinha, trapézio, romboides, reto abdominal e oblíquos. Isso significa que este movimento ajuda a aumentar a tua queima geral de calorias.
O movimento que se faz no deadlift é normalmente feito por todos nós no dia a dia, quando queremos apanhar algo do chão por exemplo, portanto é importante percebermos, primeiro se estás a fazer o movimento de forma correta e se estás realmente a tirar proveito do movimento. No seguimento deste artigo poderás encontrar 5 dicas que te que irão ajudar a melhorar a tua técnica, aumentar os teus resultados assim como melhorar o teu nível de qualidade de vida.
Aprende a técnica
Em primeiro lugar, a técnica é essencial. Dedicar algum tempo para aprender não só ajudará a evitar lesões, mas também ajudará a aumentar a quantidade de peso, o que levará a melhores resultados num período mais curto. Se nunca fizeste um levantamento terra, começa com uma barra leve. Não tenhas vergonha de não ser capaz de levantar pesos ainda.
Mantém essas dicas em mente enquanto estiveres a fazer um levantamento terra para ter certeza de que a técnica esteja a mais correta possível:
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Mantém as costas numa posição neutra - não as arredondar ou arquear;
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Mantém os braços esticados para não compensar com o bícep;
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Envolve o teu abdômen e dorsal para evitar que a parte inferior das costas fique arredondada;
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Mantém a barra próxima ao corpo - se ela se afastar, irás sobrecarregar a tua região lombar. Isso também limita a quantidade de peso que poderás levantar.
Usa o glúteo e a anca
A maioria das pessoas pensa no levantamento terra como um exercício puramente para o isquiotibial. Enquanto que além dos outros músculos já mencionados, ele também trabalha os tendões da coxa, portanto é necessário certificarmo-nos de que também estás a envolver os glúteos e o quadrícep. O quadricep deve ser solicitado na fase inicial do movimento, ainda com a barra no chão. Ao exerceres força com os teus pés contra o chão, na fase ascendente do movimento, o quadricep será um dos responsáveis pelo levantamento da barra e ajudar-te-á a ficar firme durante o levantamento.
Quanto aos glúteos, eles desempenham um grande papel em ajudar-te a levantar mais peso. Isso faz sentido se parares para pensar sobre isso. Afinal, o glúteo máximo é o maior músculo do corpo. Usa os glúteos no levantamento terra, apertando-os ao empurrar a anca para frente perto do bloqueio no topo da tua tração. Isso irá dar-te mais potência e tornará o bloqueio mais fácil.
Muda a tua postura
Existem muitas outras maneiras de fazer um levantamento terra do que apenas a postura convencional. Ao mudares a tua postura, poderás fortalecer diferentes grupos musculares e continuar a te desafiares.
Algumas das outras posturas de levantamento terra que tu podes experimentar são:
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Sumo deadlift : Os pés ficam mais afastados do que a largura da anca e as mãos ficam por dentro dos pés. Essa variação tira a pressão da região lombar, permite que a anca, os tendões da coxa e os quadríceps trabalhem mais.
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Levantamento terra com uma perna: Em pé, com os pés a largura da anca, levanta uma perna do chão mantendo a perna de apoio semiflexionada. Inclina-te para a frente na altura da tua anca elevando, simultaneamente, a perna livre para trás. Vai descendo, sempre com o peso próximo as canelas, até que as costas e a perna livre estejam praticamente paralelas ao chão e regressa á posição inicial. Através desta variação, conseguirás corrigir qualquer desequilíbrio muscular que possas ter nos glúteos.
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Deadlift romeno : Esta é uma variação do deadlift convencional em que moves a tua anca para trás e vais descendo com a barra em direção ao chão. Os isquiotibiais de muitas pessoas não permitem que encostem a barra no chão, mas este exercício permite que trabalhem a flexibilidade e amplitude de movimento.
Melhora o teu grip
Ao aumentares a tua força de pega, irás melhorar significativamente o desempenho do levantamento terra. Isso ajudar-te-á a aumentar a quantidade de peso que poderás levantar sem envolver o bíceps. Também serás capaz de levantar a barra mais rapidamente, pois não ficarás preocupado se ela escorregar das tuas mãos.
Melhorar a força de preensão também irá melhorar todos os outros exercícios que fizeres no ginásio, pelo menos aqueles que envolvem segurar uma barra ou halteres. Pensa nisso, se tu conseguires apertar a barra com mais força enquanto fazes um supino por exemplo, também serás capaz de ativar melhor os músculos dos braços e do peito. Isso aumentará a quantidade de força que poderás exercer, o que resultará em levantamentos mais pesados.
Para melhorar a força de preensão, podes usar streps. Essa ferramenta é ótima pois irá ajudar-te a não perderes o teu grip tão facilmente e assim conseguires fazer aquela última repetição que tanto desejas.
Quando estiveres a treinar, também podes incorporar essas dicas para trabalhares a tua pega ao mesmo tempo.
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Não uses giz - isso obrigar-te-á a segurar a barra com mais força;
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Faz apoios estáticos - fica no lugar e segura a barra no topo da posição de levantamento terra;
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Faz levantamentos com uma mão com uma barra leve;
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Faz hangs com uma ou duas mãos numa barra pull-up.
Aquecimento adequado
Um aquecimento adequado irá ajudar-te a evitar lesões e, ao mesmo tempo, melhorar o teu desempenho geral. Começa com 5-10 minutos de exercícios cardiovasculares, como caminhar ou correr. O objetivo é aumentar a temperatura corporal.
De seguida, passa para o alongamento dinâmico e alguns exercícios de peso corporal, como agachamentos ou burpees, para estimular os músculos. O alongamento estático antes do levantamento não é recomendado, ele pode causar lesões, pois não estás familiarizado com a nova amplitude de movimento que estabeleceste.
Depois de terminar o alongamento, faz exercícios pliométricos, como saltos á caixa, para ativar o sistema nervoso central e continuar a preparar os músculos. Não faças muitas repetições, lembra-te, isso ainda é um aquecimento. Três séries de 3-5 repetições funcionarão. Finalmente, estás pronto para passar para os teus levantamentos.
Começa com uma barra vazia ou muito leve, depois aumenta lentamente o peso a partir daí para aquecer o corpo e manter a boa forma.
Mantém essas dicas em mente e serás um mestre em levantamento terra!
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Espero que tenhas gostado deste artigo e que não tenhas ficado com dúvidas. O deadlift é um exercício composto bastante técnico e precisa de ser estudado antes de passar a execução, caso necessites de ajuda ou de algum esclarecimento, não hesites em contactar-me.
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