Mejora tu peso muerto
Después de la sentadilla, el peso muerto es probablemente el ejercicio compuesto más popular que puede hacer. Debido a que es un movimiento compuesto, el peso muerto te permite tener varios grupos de músculos en contracción al mismo tiempo. Entre los que podemos destacar el glúteo mayor, cuádriceps , aductor mayor, gastrocnemio , isquiotibial, erector de la columna, trapecio, romboides, recto abdominal y oblicuos . Esto significa que este movimiento ayuda a aumentar la quema de calorÃas en general.
El movimiento que se hace en el peso muerto lo solemos hacer todos nosotros a diario, cuando queremos levantar algo del suelo por ejemplo, por lo que es importante darse cuenta, primero, si estás haciendo el movimiento correctamente y si realmente estás aprovechando el movimiento. Siguiendo este artÃculo puedes encontrar 5 consejos que te ayudarán a mejorar tu técnica, incrementar tus resultados asà como mejorar tu nivel de calidad de vida.
Aprende la técnica
Primero, la técnica es esencial. Tomarse el tiempo para aprender no solo ayudará a prevenir lesiones, sino que también ayudará a aumentar la cantidad de peso, lo que conducirá a mejores resultados en un perÃodo más corto. Si nunca ha hecho un peso muerto, comience con una barra ligera. No se avergüence de no poder levantar pesas todavÃa.
Tenga en cuenta estos consejos al hacer un peso muerto para asegurarse de que la técnica sea lo más precisa posible:
Mantenga la espalda en una posición neutral, no la redondee ni la arquee;
Mantenga los brazos rectos para no compensar con el bÃceps;
Envuelva su abdomen y espalda para evitar que su espalda baja se redondee
Mantenga la barra cerca de su cuerpo; si se aleja, sobrecargará la zona lumbar. Esto también limita la cantidad de peso que puede levantar.
Utiliza los glúteos y la cadera.
La mayorÃa de la gente piensa en el peso muerto como un ejercicio puramente para el tendón de la corva. Si bien además de los otros músculos ya mencionados, también funciona en los isquiotibiales, por lo que es necesario asegurarse de que también involucre los glúteos y los cuádriceps. El cuádricep debe solicitarse en la fase inicial del movimiento, con la barra todavÃa en el suelo. Al ejercer fuerza con los pies contra el suelo, en la fase ascendente del movimiento, el cuádricep se encargará de levantar la barra y te ayudará a mantenerte estable durante el levantamiento.
En cuanto a los glúteos, juegan un papel importante para ayudarte a levantar más peso. Eso tiene sentido si te paras a pensar en ello. Después de todo, el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Use los glúteos en el peso muerto, apretándolos empujando las caderas hacia adelante cerca del bloque en la parte superior de su tracción. Esto le dará más poder y facilitará el bloqueo.
Cambia tu postura
Hay muchas otras formas de hacer un peso muerto además de la postura convencional. Al cambiar su postura, podrá fortalecer diferentes grupos de músculos y continuar desafiándose a sí mismo.
Algunos de los otros pesos muertos que puedes probar son:
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Peso muerto estilo sumo : Los pies son más anchos que el ancho de la cadera y las manos están dentro de los pies. Esta variación quita la presión de la espalda baja, permite que la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps trabajen más.
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Levantar con una pierna : De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, levante una pierna del suelo manteniendo la pierna de apoyo semiflexionada. Inclínese hacia adelante al nivel de su cadera mientras simultáneamente levanta la pierna libre hacia atrás. Se baja, siempre con el peso cerca de las espinillas, hasta que la espalda y la pierna libre quedan prácticamente paralelas al suelo y vuelve a la posición inicial. A través de esta variación, podrás corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en tus glúteos.
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Peso muerto rumano : Esta es una variación del peso muerto convencional en el que mueves la cadera hacia atrás y bajas con la barra hacia el suelo. Los isquiotibiales de muchas personas no les permiten tocar el suelo con la barra, pero este ejercicio les permite trabajar en la flexibilidad y el rango de movimiento.
Mejora tu agarre (grip)
Al aumentar su fuerza de agarre, mejorará significativamente el rendimiento del peso muerto. Esto te ayudará a aumentar la cantidad de peso que puedes levantar sin involucrar tus bÃceps. También podrá levantar la barra más rápido, ya que no se preocupará si se le escapa de las manos.
Mejorar la fuerza de agarre también mejorará todos los demás ejercicios que haces en el gimnasio, al menos aquellos que implican sostener una barra o mancuernas. Piénselo, si puede tensar la barra con más fuerza mientras hace un press de banca, por ejemplo, también podrá activar mejor los músculos de los brazos y el pecho. Esto aumentará la cantidad de fuerza que puede ejercer, lo que resultará en levantamientos más pesados.
Para mejorar la fuerza de agarre, puede utilizar una herramienta especial, como una correa de elevación. Estas herramientas son geniales ya que te ayudarán a no perder el agarre con tanta facilidad y asà poder hacer esa última repetición que tanto deseas.
Cuando estés entrenando, también puedes incorporar estos consejos para trabajar tu agarre al mismo tiempo.
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No use tiza, esto lo obligará a sujetar la barra con más fuerza;
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Hace soportes estáticos: permanezca en su lugar y sostenga la barra en la parte superior de la posición de peso muerto;
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Levanta la barra con una mano ;
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Se cuelga con una o dos manos en una barra de dominadas.
Calentamiento adecuado
Un calentamiento adecuado te ayudará a evitar lesiones y, al mismo tiempo, mejorará tu rendimiento general. Comienza con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar o correr. El objetivo es aumentar la temperatura corporal.
Luego pase a estiramientos dinámicos y algunos ejercicios de peso corporal, como sentadillas o burpees, para estimular sus músculos. No se recomienda el estiramiento estático antes de levantar objetos, ya que puede causar lesiones , ya que no está familiarizado con el nuevo rango de movimiento que ha establecido.
Después de terminar el estiramiento, realice ejercicios pliométricos, como saltos de caja, para activar el sistema nervioso central y continuar preparando los músculos. No hagas demasiadas repeticiones, recuerda, esto sigue siendo un calentamiento. Tres series de 3-5 repeticiones funcionarán. Finalmente, está listo para pasar a sus retiros.
Comienza con una barra vacía o muy ligera, luego aumenta lentamente el peso desde allí para calentar el cuerpo y mantener una buena forma.
Ten en cuenta estos consejos y serás un maestro del peso muerto!
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Espero que hayas disfrutado de este artículo y no tengas dudas. El peso muerto es un ejercicio compuesto muy técnico y necesita ser estudiado antes de pasar la ejecución, si necesitas ayuda o aclaración no dudes en contactar conmigo.
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