Améliore ton soulevé de terre
Après le squat, le soulevé de terre est probablement l'exercice composé le plus populaire que tu puisse faire. Puisqu'il s'agit d'un mouvement composé, le soulevé de terre te permet d'avoir plusieurs groupes musculaires en contraction en même temps. Parmi lesquels on peut mettre en évidence le grand fessier, le quadriceps , l'adducteur grand, le gastrocnémien , les ischio-jambiers, l'érecteur de la colonne vertébrale, le trapèze, les rhomboïdes, le rectus abdominis et les obliques . Cela signifie que ce mouvement contribue à augmenter ta consommation globale de calories.
Le mouvement qui est fait dans le soulevé de terre est généralement fait par nous tous au quotidien, lorsque nous voulons ramasser quelque chose du sol par exemple. Il est donc important de comprendre, d'abord si tu execute le mouvement correctement et si tu profite vraiment du mouvement. À la suite de cet article, tu pouras trouver 5 conseils qui t´aideront à améliorer ta technique, à augmenter les résultats ainsi qu'à améliorer ton niveau de qualité de vie.
Apprend la technique
Premièrement, la technique est essentielle. Prendre le temps d'apprendre aidera non seulement à prévenir les blessures, mais aidera également à augmenter la quantité de poids, ce qui conduira à de meilleurs résultats sur une période plus courte. Si tu n'a jamais fait de soulevé de terre, commence par une barre légère. N'aie pas honte de ne pas encore pouvoir soulever des poids.
Garde ces conseils à l'esprit lorsque tu effectue un soulevé de terre pour assurer que la technique est aussi précise que possible:
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Garde ton dos dans une position neutre - ne pas l'arrondir ;
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Garde les bras tendus pour ne pas compenser avec le biceps;
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Enveloppe ton abdomen et ton dos pour éviter que le bas du dos ne soit arrondi;
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Garde la barre près de ton corps - si elle s'éloigne, tu surchargeras le bas du dos. Cela limite également la quantité de poids que tu pouras soulever.
Utilise le fessier et la hanche
La plupart des gens considèrent le soulevé de terre comme un exercice purement pour les ischio-jambiers. Alors qu'en plus des autres muscles déjà mentionnés, cela fonctionne également sur les tendons des ischio-jambiers, il est donc nécessaire de s'assurer que tu implique également les fessiers et les quadriceps. Le quadriceps doit être demandé dans la phase initiale du mouvement, la barre toujours au sol. En exerçant de la force avec les pieds contre le sol, dans la phase ascendante du mouvement, le quadriceps se chargera de soulever la barre et t´aidera à rester stable pendant l´exécution.
Quant aux fessiers, ils jouent un grand rôle en aidant à soulever plus de poids. Cela a du sens si tu prend du temps pour y penser. Après tout, le grand fessier est le plus gros muscle du corps. Utilise les fessiers dans le soulevé de terre, en les resserrant en poussant les hanches vers l'avant près du bloc au sommet de ta traction. Cela te donnera plus de puissance et facilitera le blocage.
Change ta posture
Il existe de nombreuses autres façons de faire un soulevé de terre que la simple posture conventionnelle. En changeant de posture, tu pourras renforcer différents groupes musculaires et continuer à te mettre au défi.
Certains des autres deadlifts que tu peux essayer sont:
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Soulevé de terre Sumo : Les pieds sont placer plus larges que la largeur des hanches et les mains sont à l'intérieur des pieds. Cette variation réduit la pression sur le bas du dos, permet à la hanche, aux ischio-jambiers et aux quadriceps de travailler plus fort.
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Soulever avec une jambe : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, soulève une jambe du sol en gardant la jambe d'appui semi-fléchie. Penche toi en avant au niveau de ta hanche tout en soulevant simultanément ta jambe libre vers l'arrière. Descend, toujours avec le poids près des tibias, jusqu'à ce que le dos et la jambe libre soient pratiquement parallèles au sol et reviennent à la position de départ. Grâce à cette variante, tu seras en mesure de corriger tout déséquilibre musculaire que tu puisse avoir dans le fessiers.
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Soulevé de terre roumain : Il s'agit d'une variante du soulevé de terre conventionnel dans lequel tu dois déplacer ta hanche vers l'arrière et descendre avec la barre vers le sol. Les ischio-jambiers de nombreuses personnes ne leur permettent pas de toucher la barre au sol, mais cet exercice leur permet de travailler sur la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
Améliore ton adhérence
En augmentant ta force de préhension, tu améliore considérablement les performances du soulevé de terre. Cela t´aidera à augmenter la quantité de poids que tu pourras éventuellement soulever sans impliquer ton bicep. Tu peux également soulever la barre plus rapidement, car tu ne seras pas inquiet si elle t´échappe des mains.
Améliorer la force de préhension améliorera également tous les autres exercices que tu fais dans la salle de sport, du moins ceux qui impliquent de tenir une barre ou des haltères. Pense-y, si tu peux serrer la barre plus étroitement tout en faisant un développé couché par exemple, tu seras également en mesure de mieux activer les muscles de t´es bras et de ta poitrine. Cela augmentera la quantité de force que tu pourras exercer, ce qui entraînera des exercises avec toujours plus de poids.
Pour améliorer la force de préhension, tu peux utiliser un outil spécial tel que des streps. Ces outils sont excellents car ils t´aideront à ne pas perdre ton emprise si facilement et ainsi pouvoir faire cette dernière répétition que tu désire tant.
Lorsque tu t´entraîne, tu peux également intégrer ces conseils pour travailler ton grip en même temps.
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N'utilise pas de craie - cela t´obligera à tenir la barre plus fermement;
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Rend des supports statiques - reste en place et maintien la barre en haut de la position deadlift;
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Soulève le poids d'une seule main avec une barre;
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Accroche toi à une ou deux mains sur une barre de traction.
Échauffement adéquat
Un échauffement adéquat t´aidera à éviter les blessures et, en même temps, à améliorer ta performance globale. Commence par 5 à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire, comme la marche ou la course. Le but est d'augmenter la température corporelle.
Passe ensuite à des étirements dynamiques et à des exercices de poids corporel, tels que des squats ou des burpees, pour stimuler t'es muscles. L'étirement statique avant n'est pas recommandé, cela peut provoquer des blessures , car tu ne connais pas la nouvelle amplitude de mouvement que tu viens d´établir.
Après avoir terminé l'étirement, fais des exercices pliométriques, comme des sauts á la boîte, pour activer le système nerveux central et continuer à préparer les muscles. Ne fais pas trop de répétitions, rappelle toi, c'est toujours un échauffement. Trois séries de 3 à 5 répétitions fonctionneront. Enfin, tu es prêt à passer à la fase suivante.
Commence par une barre vide ou très légère, puis augmente lentement le poids à partir de là pour réchauffer le corps et maintenir une bonne forme.
Garde ces conseils à l'esprit et tu seras un maître du soulevé de terre!
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J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous n'avez aucun doute. Le soulevé de terre est un exercice composé très technique et doit être étudié avant de passer á l'exécution, si vous avez besoin d'aide ou de clarification, n'hésitez pas à me contacter.
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