Entrenamiento de fuerza
Qué es?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios con el objetivo de desarrollar la capacidad de un individuo para ejercer fuerza o resistir una fuerza en particular. Este tipo de entrenamiento conduce a un aumento de la fuerza y potencia muscular como resultado de adaptaciones neuromusculares y cambios en la rigidez del tejido conectivo.
La fuerza e hipertrofia adquiridas son el resultado de manipular innumerables variables en la elaboración de un programa bien elaborado que respete los principios de adaptación, especificidad, progresión, continuidad, ciclicidad, individualización y regresión.
Principio de adaptación
Los cambios orgánicos a largo plazo resultan de la exposición continua a los estímulos (EJ .: disminución de la frecuencia cardíaca en reposo como resultado del entrenamiento cardiovascular). Las cargas de entrenamiento determinan un grado de adaptación. Para obtener una mejora es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento.
Principio de especificidad
Las adaptaciones ocurren solo en un sistema / órgano sujeto a un estímulo y solo en proporción directa a la naturaleza de ese estímulo. Los estímulos deben tener un carácter dirigido a objetivos concretos y específicos de la actividad a realizar.
Principio de progresión
Durante el entrenamiento, las cargas varían de un mínimo a un máximo y deben ser siempre las adecuadas, es decir, corresponder a las posibilidades individuales y no provocar agotamiento. El esfuerzo debe aumentar gradualmente, mediante su repetición sistemática, con un aumento progresivo de su volumen e intensidad, según las posibilidades funcionales del organismo.
Principio de continuidad
El entrenamiento se estructura como un proceso distribuido a lo largo del año y a lo largo de varios años, lo que garantiza la acumulación de sus efectos. Como su nombre lo indica, es algo sin paradas.
Principio de ciclicidad
Se refiere a la repetición de determinados medios, unidades de formación, etapas o períodos, en etapas cada vez más avanzadas, expresando las tendencias de desarrollo del nivel de preparación.
Principio de individualización
Los efectos beneficiosos del entrenamiento se optimizarán cuando los programas estén diseñados para satisfacer las necesidades y capacidades individuales de los participantes.
Principio de regresión
Los efectos beneficiosos del ejercicio son transitorios. Un sistema funcional que no se somete regularmente a estímulos vuelve a su estado inicial.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
A través del entrenamiento de fuerza obtenemos varios beneficios, de los que podemos destacar:
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Optimización de la tasa metabólica basal;
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Ayuda a la reducción de la masa grasa;
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Retrasa la atrofia muscular del envejecimiento;
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Ayuda a mantener la fuerza;
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Mantenimiento de tejido óseo;
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Previene la osteoporosis y mejora los componentes cardiovasculares.
La fuerza requerida para que un velocista explote desde los bloques es diferente de la fuerza requerida por un levantador de pesas para levantar una barra de 200 kg. Esto significa que existen diferentes tipos de fuerza:
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Fuerza máxima: se refiere a la fuerza que un músculo o grupo de músculos puede ejercer en una única contracción máxima;
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Fuerza elástica: se refiere a la capacidad de superar la resistencia con una contracción rápida (ejercicios explosivos);
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Fuerza de resistencia: la capacidad de un músculo o grupo de músculos para realizar repetidamente contracciones múltiples contra una resistencia submáxima.
Cómo desarrollamos la fuerza?
Fuerza máxima:
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Culturismo
Resistencia a la tracción:
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Ejercicios con balón medicinal
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Ejercicios pliométricos
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Culturismo
Fuerza de resistencia:
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Entrenamiento de circuito
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Ejercicios con mancuernas
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Culturismo
Efectos del entrenamiento de fuerza
Los efectos del entrenamiento de fuerza son:
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Aumento de la concentración de ATP, CP y glucógeno;
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Disminución de la actividad de la enzima oxidativa;
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Disminución de la densidad mitocondrial.
Los programas de entrenamiento de fuerza provocan cambios fisiológicos que se producen dentro de nuestros músculos y sirven para aumentar su capacidad oxidativa. Estos cambios pueden variar ligeramente según la intensidad del entrenamiento y se pueden clasificar en:
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Miogénico: cambios en la estructura muscular
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Neurogénico: cambios en la conexión entre el músculo y el nervio.
Cambios miogénicos
El entrenamiento de fuerza produce hipertrofia muscular y un aumento en el tamaño de la sección transversal de las fibras existentes. Esto se logra aumentando:
Número de miofibrillas;
Volumen sarcoplásmico;
Proteína;
Tejido conectivo de apoyo (ligamentos y tendones).
El entrenamiento de fuerza aumenta las reservas intramusculares, como el trifosfato de adenosina (ATP), el fosfato de creatina (CP) y el glucógeno. En las mujeres, el potencial de hipertrofia no es tan grande como en los hombres debido principalmente a los niveles más bajos de testosterona.
Cambios neurogénicos
Al estimular repetidamente el músculo, aumenta la tasa de respuesta del sistema nervioso central. Las adaptaciones del sistema neuromuscular se centraron en aumentar la adquisición de habilidades a través del sistema nervioso y en aumentar la activación muscular máxima a través de la sincronización de la unidad motora, el reclutamiento muscular y el aumento de la activación neural.
Cómo nos hacemos más fuertes?
Un músculo se vuelve más fuerte solo cuando se trabaja más allá de su funcionamiento normal, estando sobrecargado. El ejercicio solo promueve cambios en el organismo si se realiza con la duración e intensidad suficientes para generar procesos de adaptación. Por lo tanto, para que se produzca la adaptación, el estímulo debe ser lo suficientemente fuerte como para provocar un cambio en la homeostasis. La adaptación será mayor si la intensidad va aumentando progresivamente y de entrenamiento en entrenamiento. La sobrecarga puede progresar aumentando:
Número de repeticiones de un ejercicio;
Número de series de ejercicios;
Intensidad para un tiempo de recuperación reducido.
En conclusión, una buena dieta y tiempo dedicado combinados con un acompañamiento personalizado marcarán la diferencia en los resultados deseados. Con el acompañamiento de un personal trainer, los resultados son mucho más eficientes, debido a la supervisión constante de las posturas incorrectas y la explicación de los ejercicios en detalle!
Un consejo para quienes buscan la hipertrofia es valorar el trabajo excéntrico. Esa es probablemente la razón por la que no está desarrollando fuerza! Es un error muy común hacer este movimiento tan rápido, descontrolado, que el músculo ya no esté en contracción. El trabajo excéntrico da como resultado la inversión del reclutamiento del tipo de fibras, ya que recluta fibras de tipo 2, a diferencia de lo que suele ocurrir en el trabajo concéntrico! Por ello, es fundamental no prescindir de este tipo de contracción muscular, ya que promueve mayores ganancias de fuerza e hipertrofia.