Treino de força

O que é?

O treino de força consiste na realização de exercícios com o objetivo de desenvolver a capacidade de um indivíduo exercer força ou resistir a uma determinada força. Este tipo de treino leva a um aumento na força e potência muscular como resultado de adaptações neuromusculares e alterações na rigidez do tecido conjuntivo.

A força e hipertrofia adquirida são resultados da manipulação de inúmeras variáveis da elaboração de um programa bem feito que respeite os princípios de adaptação, especificidade, progressão, continuidade, ciclicidade, individualização e regressão.

Princípio de adaptação

As mudanças orgânicas a longo prazo resultam da exposição contínua a estímulos (EX: diminuição da frequência cardíaca em repouso como resultado do treino cardiovascular). As cargas de treino determinam um certo grau de adaptação. Para se obter uma melhoria é necessário aumentar a intensidade do treino.

Princípio da especificidade

As adaptações só acorrem num sistema/órgão sujeito a um estímulo e só em proporção direta á natureza desse mesmo estímulo. Os estímulos devem ter um caráter dirigido para objetivos concretos e específicos da atividade a realizar.

Princípio da progressão

No decorrer dos treinos, as cargas variam de um mínimo a um máximo e devem ser sempre adequadas, ou seja, corresponder às possibilidades individuais e não provocar um esgotamento. O esforço deve aumentar gradualmente, através da repetição sistemática do mesmo, com um progressivo aumento do seu volume e intensidade, de acordo com as possibilidades funcionais do organismo.

Princípio da continuidade

O treino estrutura-se como um processo distribuído ao longo de todo o ano e durante vários anos, o que garante a acumulação dos efeitos do mesmo. Como o próprio nome indica, é algo sem paragens.

Princípio da ciclicidade

Refere-se à repetição de certos meios, unidades de treino, etapas ou períodos, em estádios cada vez mais avançados, expressando as tendências de desenvolvimento do nível de preparação.

Princípio da individualização

Os efeitos benéficos do treino serão otimizados quando os programas forem concebidos para satisfazerem as necessidades individuais e as capacidades dos participantes.

Princípio da regressão

Os efeitos benéficos provocados pelo exercício são transitórios. Um sistema funcional que não é sujeito de forma regular a estímulos, volta ao seu estado inicial.

Benefícios do treino de força

Através do treino de força, obtemos diversos benefícios, dos quais podemos destacar:

Otimização da taxa metabólica basal;
Auxilia na redução de massa gorda;
Retarda a atrofia muscular do envelhecimento;
Auxilia na manutenção da força;
Manutenção do tecido ósseo;
Previne a osteoporose e melhora das componentes cardiovasculares.

A força necessária para um velocista explodir dos blocos é diferente da força necessária para um halterofilista levantar uma barra de 200 kg. Isso significa que existem diferentes tipos de força:

Força máxima – Reporta-se à força que um músculo ou grupo muscular consegue exercer numa única contração máxima;
Força elástica – Reporta-se à capacidade de superar uma resistência com uma contração rápida (exercícios explosivos);
Força de resistência – Capacidade de um músculo ou grupo muscular executar, repetidamente, várias contrações contra uma resistência submáxima.

Como desenvolvemos força?

Força máxima:

Musculação

Força elástica:

Exercícios com medicine ball
Exercícios pliométricos
Musculação

Força de resistência:

Treino em circuito
Exercícios com halteres
Musculação

Efeitos do treino de força

Os efeitos do treino de força são:

Aumento na concentração de ATP, CP e glicogénio;
Diminuição na atividade da enzima oxidativa;
Diminuição na densidade mitocondrial.

Os programas de treino de força causam mudanças fisiológicas que ocorrem dentro dos nossos músculos e servem para aumentar a capacidade oxidativa dos mesmos. Essas mudanças podem variar ligeiramente de acordo com a intensidade do treino e podem ser classificadas como:

Miogénicas - Mudanças na estrutura muscular
Neurogénicas - Mudanças na conexão entre o músculo e o nervo

Mudanças miogénicas

O treino de força resulta em hipertrofia muscular e num aumento no tamanho da secção transversal das fibras existentes. Isso é conseguido através do aumento de:

Número de miofibrilas;
Volume sarcoplasmático;
Proteína;
Tecido conjuntivo de suporte (ligamentos e tendões).

O treino de força aumenta os stocks intramusculares, como adenosina trifosfato (ATP), creatina fosfato (CP) e glicogénio. Nas mulheres, o potencial de hipertrofia não é tão grande quanto nos homens devido principalmente aos níveis mais baixos de testosterona!

Alterações neurogénicas

Ao estimular repetidamente o músculo, aumenta a taxa de resposta do sistema nervoso central. As adaptações do sistema neuromuscular centraram-se no aumento da aquisição de habilidades através do sistema nervoso e no aumento da ativação muscular máxima por meio da sincronização da unidade motora, recrutamento muscular e aumento da ativação neural.

Como ficamos mais fortes?

Um músculo fica mais forte apenas quando for trabalhado além de sua operação normal, sendo sobrecarregado. O exercício só promove modificações no organismo se for executado com duração e intensidade suficiente para gerar processos de adaptação. Sendo assim, para que haja adaptação, o estímulo deve ser forte o suficiente para provocar uma alteração na homeostasia. A adaptação será maior se a intensidade for aumentando progressivamente e de treino para treino. A sobrecarga pode ser progredida aumentando o:

Número de repetições de um exercício;
Número de séries do exercício;
Intensidade por um tempo de recuperação reduzido.

Concluindo, uma boa alimentação e tempo dedicado conciliado com um acompanhamento personalizado fará toda a diferença nos resultados pretendidos! Com o acompanhamento de um personal trainer, os resultados são muito mais eficientes, devido á supervisão constante das posturas incorretas e da explicação dos exercícios ao pormenor!

Uma dica para quem tem como objetivo hipertrofia, é valorizar o trabalho excêntrico! Essa é provavelmente a razão pela qual não estás a conseguir desenvolver força! É um erro muito comum fazer este movimento tão rápido, descontrolado, que o músculo deixa de estar em contração. O trabalho excêntrico resulta na inversão do recrutamento do tipo de fibras, sendo que recruta fibras tipo 2, ao contrário do que geralmente acontece no trabalho concêntrico! Assim sendo, é fundamental não prescindir deste tipo de contração muscular, pois promove maiores ganhos de força e hipertrofia.