L'entraînement en force
Quesque c´est?
L'entraînement en force consiste à effectuer des exercices dans le but de développer la capacité d'un individu à exercer sa force ou à résister à une force particulière. Ce type d'entraînement entraîne une augmentation de la force et de la puissance musculaires en raison des adaptations neuromusculaires et des modifications de la rigidité du tissu conjonctif.
La force et l'hypertrophie acquises sont le résultat de la manipulation d'innombrables variables dans l'élaboration d'un programme bien fait qui respecte les principes d'adaptation, de spécificité, de progression, de continuité, de cyclicité, d'individualisation et de régression.
Principe d'adaptation
Les changements organiques à long terme résultent d'une exposition continue à des stimuli (EX: diminution de la fréquence cardiaque au repos suite à un entraînement cardiovasculaire). Les charges d'entraînement déterminent un degré d'adaptation. Afin d'obtenir une amélioration, il est nécessaire d'augmenter l'intensité de l'entraînement.
Principe de spécificité
Les adaptations ne se produisent que dans un système / organe soumis à un stimulus et seulement en proportion directe de la nature de ce stimulus. Les stimuli doivent avoir un caractère orienté vers des objectifs concrets et spécifiques de l'activité à réaliser.
Principe de progression
Lors de l'entraînement, les charges varient d'un minimum à un maximum et doivent toujours être adéquates, c'est-à-dire correspondre aux possibilités individuelles et ne pas provoquer d'épuisement. L'effort doit augmenter progressivement, par sa répétition systématique, avec une augmentation progressive de son volume et de son intensité, en fonction des possibilités fonctionnelles de l'organisme.
Principe de continuité
L´entraînement est structurée comme un processus réparti tout au long de l'année et sur plusieurs années, ce qui garantit l'accumulation de ses effets. Comme son nom l'indique, c'est quelque chose sans arrêt.
Principe de cyclicité
Il se réfère à la répétition de certains moyens, unités de formation, étapes ou périodes, à des stades de plus en plus avancés, exprimant les tendances d'évolution du niveau de préparation.
Principe d'individualisation
Les effets bénéfiques de l´entraînement seront optimisés lorsque les programmes seront conçus pour répondre aux besoins individuels et aux capacités des participants.
Principe de régression
Les effets bénéfiques de l'exercice sont transitoires. Un système fonctionnel qui n'est pas régulièrement soumis à des stimuli revient à son état initial.
Les avantages de l'entraînement en force
Grâce à l'entraînement en force, nous obtenons plusieurs avantages, dont nous pouvons souligner:
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Optimisation du taux métabolique basal;
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Aide à réduire la masse grasse;
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Ralentit l'atrophie musculaire due au vieillissement;
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Aide à maintenir la force;
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Entretien du tissu osseux;
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Empêche l'ostéoporose et améliore les composants cardiovasculaires.
La force requise pour qu'un sprinter explose des blocs est différente de la force requise pour un haltérophile soulever une barre de 200 kg. Cela signifie qu'il existe différents types de force:
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Force maximale - Il s'agit de la force qu'un muscle ou un groupe musculaire peut exercer en une seule contraction maximale;
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Force élastique - Il s'agit de la capacité à surmonter la résistance avec une contraction rapide (exercices explosifs);
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Force de résistance - La capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à effectuer plusieurs contractions à plusieurs reprises contre une résistance sous-maximale.
Comment développer la force?
Force maximale:
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La musculation
Résistance élastique:
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Exercices de médecine-ball
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Exercices plyométriques
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La musculation
Force de résistance:
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Entraînement en circuit
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Exercices d'haltères
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La musculation
Effets de l'entraînement en force
Les effets de l'entraînement en force sont:
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Augmentation de la concentration d'ATP, de CP et de glycogène;
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Diminution de l'activité enzymatique oxydative;
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Diminution de la densité mitochondriale.
Les programmes de musculation provoquent des changements physiologiques qui se produisent dans nos muscles et servent à augmenter leur capacité oxydative. Ces changements peuvent varier légèrement en fonction de l'intensité de l'entraînement et peuvent être classés comme:
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Myogène - Modifications de la structure musculaire
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Neurogène - Modifications de la connexion entre le muscle et le nerf
Changements myogéniques
L'entraînement en force entraîne une hypertrophie musculaire et une augmentation de la taille de la section transversale des fibres existantes. Ceci est réalisé en augmentant:
Nombre de myofibrilles;
Volume sarcoplasmique;
Protéine;
Tissu conjonctif de soutien (ligaments et tendons).
L'entraînement en force augmente les stocks intramusculaires, tels que l'adénosine triphosphate (ATP), la créatine phosphate (CP) et le glycogène. Chez les femmes, le potentiel d'hypertrophie n'est pas aussi grand que chez les hommes en raison principalement de la baisse des taux de testostérone!
Changements neurogènes
En stimulant à plusieurs reprises le muscle, le taux de réponse du système nerveux central augmente. Les adaptations du système neuromusculaire se sont concentrées sur l'augmentation de l'acquisition de compétences par le système nerveux et sur l'augmentation de l'activation musculaire maximale par la synchronisation de l'unité motrice, le recrutement musculaire et l'augmentation de l'activation neurale.
Comment devenir plus fort?
Un muscle ne devient plus fort que lorsqu'il est travaillé au-delà de son fonctionnement normal, en étant surchargé. L'exercice ne favorise les changements dans le corps que s'il est effectué avec une durée et une intensité suffisantes pour générer des processus d'adaptation. Par conséquent, pour que l'adaptation se produise, le stimulus doit être suffisamment fort pour provoquer une modification de l'homéostasie. L'adaptation sera plus grande si l'intensité augmente progressivement et d´entraînement à entraînement. La surcharge peut être progressée en augmentant:
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Nombre de répétitions d'un exercice;
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Nombre de séries d'exercices;
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Intensité pour un temps de récupération réduit.
En conclusion, une bonne alimentation et du temps dédié combinés à un accompagnement personnalisé feront toute la différence dans les résultats escomptés! Avec l'accompagnement d'un coach sportif, les résultats sont beaucoup plus efficaces, grâce à la surveillance constante des mauvaises postures et à l'explication des exercices en détail!
Un conseil pour ceux qui visent l'hypertrophie, est de valoriser le travail excentrique! C'est probablement la raison pour laquelle vous ne parvenez pas à développer votre force! C'est une erreur très courante de faire ce mouvement si rapide, incontrôlé, que le muscle n'est plus en contraction. Le travail excentrique se traduit par l'inversion du recrutement du type de fibres, étant qu'il recrute des fibres de type 2, contrairement à ce qui se passe habituellement dans le travail concentrique! Par conséquent, il est essentiel de ne pas se passer de ce type de contraction musculaire, car cela favorise des gains de force et d'hypertrophie plus importants.